La marche à pied n’est pas toujours considérée comme un sport à part entière. Parce que l’action de marcher fait partie intégrante de notre quotidien, la marche n’est bien souvent pas envisagée comme un effort physique suffisant pour nous prodiguer les mêmes bienfaits que d’autres activités physiques comme la course à pied, le vélo ou la natation. Et pourtant ! La marche peut tout à fait être envisagée comme une véritable activité physique et elle est même recommandée lorsque l’on souhaite prendre soin de soi et de son corps et même perdre du poids. Quand on a envie de se (re)mettre en forme, marcher 3 fois 1h par semaine sera même bien plus bénéfique que de courir 1 fois 15 minutes à fond, en s’essoufflant et rechignant !

Il y a marche et marche…

En réalité, la marche quotidienne pour aller au bureau ou pour déposer les enfants à l’école est certes bonne pour l’organisme mais elle ne constitue pas un exercice physique à part entière. Pour que la marche devienne votre alliée santé, il va falloir donner un peu plus !
Moins décourageante que la course à pied car l’effort est moins intense mais plus prolongé, moins traumatisante pour le corps, très complète, facile à faire et pas chère, la marche est une activité parfaitement accessible à tous, quel que soit son gabarit ou son appétence pour le sport. Et en prime, on profite d’un joli cadre pour la balade mais quand on parle de marche en tant qu’activité physique, on parle en réalité de 3 types d’activité :

La marche sportive

La plus pratiquée, la plus facile à mettre en œuvre et la plus accessible. On chausse ses baskets et on part pour 1h de marche à un rythme soutenu, environ 5km/h, en ville, en forêt, dans un parc… Elle présente l’avantage de pouvoir être pratiquée où l’on veut. Déjà habitué au mouvement naturel de la marche, il va surtout s’agir d’accélérer le pas et d’apprendre à bien poser le pied et balancer les bras pour bien tonifier le corps et prendre soin de ses articulations et de son dos. Excellent exercice cardio, non traumatisant pour les articulations, la marche sportive permet de muscler, perdre du poids et se détendre ! Elle active ainsi l’ensemble du corps de la tête aux pieds.

Marche nordique – en mode aventure

Petite sœur de la marche sportive, la marche nordique propose aussi une marche à un rythme soutenu pendant au moins 1h mais on ajoute en plus des bâtons pour renforcer les bras et le haut du corps et permet une véritable propulsion vers l’avant. L’utilisation des bâtons permet notamment d’agir sur l’ensemble des muscles du corps, plus en profondeur, et elle active la totalité du système cardio-respiratoire.

Elle se pratique plutôt sur des chemins pour que les bâtons puissent mieux adhérer, choisissez donc de la pratiquer dans un parc adapté, une forêt ou à la campagne.

Marche athlétique – un cran au-dessus

Discipline sportive, la marche athlétique fait partie de la famille de l’athlétisme. Il s’agit de marcher le plus rapidement possible sur une distance définie. La marche athlétique peut être pratiquée par tous mais est soumise à des règles précises. Il existe des compétitions de marche athlétique et celle-ci est même discipline olympique depuis 1952.

Sport doux par excellence, la marche permet de travailler tant son souffle que sa musculature. Que vous optiez pour la marche sportive ou la marche nordique, vous profiterez d’une activité de plein air complète aussi bonne pour votre corps et votre tête.

Nos conseils pour bien démarrer

Envie de vous lancer ? Sachez qu’avant de devenir un as de la marche, il est impératif de suivre quelques conseils simples.
De bonnes chaussures

Quand on veut véritablement se mettre à la marche, il est absolument nécessaire d’opter pour une paire de chaussures. Il va vous falloir en effet attendre de vos chaussures en priorité de la flexibilité et du renfort pour bien poser le pied lors de vos pas. A cela, il faudra ajouter à vos critères de choix de la stabilité et un certain maintien ainsi qu’un tissu aéré pour que vos pieds puissent respirer. L’amorti sera moins important que pour la course bien que nécessaire et soyez aussi vigilant à leur adhérence, en cas de sol mouillé.

La bonne démarche

Avant de vous lancer apprenez à marcher ! Et oui, la marche sportive exige d’adopter un bon pas en déroulant bien le pied afin de ne pas abîmer vos articulations. Il existe de nombreux sites et tuto en ligne pour vous montrer comment adopter la bonne démarche, n’hésitez pas à vous renseigner.

Etablir un programme d’entraînement progressif

Comme pour toute activité sportive et bien que douce, il n’est pas recommandé de commencer tout de suite très fort, surtout quand on a été longtemps sédentaire avant de se lancer. Nous vous recommandons d’opter pour un programme progressif et adapté à vos besoins. Selon que vous souhaitez perdre du poids, vous tonifier, vous détendre, commencez par des objectifs simples et atteignables : d’abord des séances de 45 minutes que vous allongez progressivement, d’abord 1 séance par semaine, puis 2, puis 3… Respectez votre rythme, l’important étant avant tout de pouvoir vous y tenir. De nombreux sites, appli, vous proposent des plans d’entraînement en ligne.

Ne négligez pas l’échauffement et en complément, vous pouvez vous équiper d’un podomètre (la plupart des smartphones en sont équipés) et vous fixer un objectif quotidien de 10 000 pas par jour pour un programme santé complet !

Quelques erreurs à éviter

Vous voici parés pour vous lancer dans la marche active mais attention aux erreurs qui pourraient venir gâcher votre nouvelle activité physique.
La posture : ne pas être trop en avant, balancer les bras mais pas trop, garder la tête droite… Votre posture sera très importante pour protéger votre corps. Il est donc important de bien vous renseignez avant de vous lancer pour adopter la bonne démarche.

Vouloir à tout prix battre un record, dépasser quelqu’un d’autre : si vous êtes dans l’impatience et dans le défi permanent, vous risquez d’être frustré. Pratiquer la marche avant tout pour vous et dans une optique de bien-être complet aussi bien dans votre corps que dans votre tête et vous en sortirez gagnant, bien plus qu’en voulant à tout prix battre un record.

Manger plus, ne pas boire : les aspects nutritionnels restent primordiaux pour gagner votre pari. Manger plus ou mal en vous disant que la marche vous permettra d’éliminer constitue un non-sens, il est indispensable d’accompagner votre effort physique de bonnes habitudes alimentaires, si vous souhaitez constater un résultat. Et ne pas boire risque d’endommager vos muscles à long terme, vous hydrater est capital, même en hiver.

Manquer de régularité : la marche étant une activité douce, c’est la régularité qui vous permettra d’obtenir des résultats. Vous serez déçu si vous n’allez marcher d’une fois par mois. Ne soyez pas dans la performance mais adoptez une véritable régularité avec une intensité progressive.

Négliger sa respiration : votre respiration sera capitale pour votre organisme et son bon fonctionnement durant l’activité physique.

Ne pas se vider la tête : vous devez marcher dans une optique bien-être ! Si vous ne pensez qu’à des éléments stressant, vous ne risquez pas de profiter pleinement de cette activité. Offrez-vous 1h à ne penser qu’à du positif !